İpucu 1
Tavşan yiyeceklerinden şaşmayın!
Yapılan araştırmalarda, fazla salata tüketen insanların diğerlerine oranla liko-pen, alfa ve beta karoten, folik asit ve C, E, B6 vitaminleri oranlarının daha yüksek olduğu biliniyor. Yani “tavşan yiyeceklerinden” şaşmamalısınız. Şimdi kendinize güzel bir salata tabağı yapın, içine koyacaklarınız kanser savaşçılarıyla, kemik güçlendiricilerle ve kalp krizi önleyicilerle dolu olacaktır.
İşte yeşil yumruğun gücü! Günde beş porsiyon salata tüketmeniz sağlığınıza olumlu bir katkı yapacaktır. Bunun içine yiyeceğiniz meyveler de dahildir. Eğer günlük beslenme stilinizde hiç salata yoksa bugünden başlayarak en azından bir porsiyon ekleyin. Sonrasında iki bardak meyve suyu ile bu oranı arttınn. A, E, B6 ve folik asit oranlarınızı daima yukarıda tutun. Sağlığınızdaki mucizevi gelişmeleri fark edeceksiniz.
* Günde beş porsiyon salata içeren bir beslenme düzeni uygulamak Gerçek Yaş‘ınızı dört yıla kadar gençleştirebilir.
İpucu 2
Cildinizi çikolata ile gençleştirin!
İşte muhteşem bir cilt için gerekli formül: Nemlendirici, temizleyiciler, güneş kremleri ve… Çikolata! Evet, doğru duydunuz. Siyah çikolatada bulunan kakao, yoğun şekilde flavanol içermesi nedeniyle cildinizin dokusunu güzelleştirir, hidrat seviyesi ve kan akışını düzenler. Hatta güneş ışıklarının zararlı etkilerine karşı cildinizi korumaya yüzde 25′e kadar katkı sağlar. Peki bunu nasıl başarıyor? Yüksek orandaki antioksidan gücü sayesinde. Fakat çikolatayı abartmadan tüketin, içindeki yağ ve kalori oranı yüksektir. Ayrıca güneş kremi kullanmaya da devam edin. Yapılan bir araştırmada, bir grup kadına 12 hafta boyunca her gün yarım fincan kakao içeren miktarda siyah çikolata (içeriğindeki flavanol miktarı 329 miligram) yedirildi. Çalışma sonunda, baştaki cilt durumları ile oranlandığında, kadınların çok daha az cilt kuruluğu çektikleri ve ciltlerinin daha yumuşak ve pürüzsüz olduğu gözlemlendi. Ayrıca düzenli kan akışı sayesinde ciltlerinin alt tabakalarının kalınlaştığı ve güneşe karşı daha korumalı bir hale geldiği belirtildi.
* Düzenli olarak yeterli miktarda antioksidan almak Gerçek Yaş‘ınızı altı yıla kadar gençleştirir.
İpucu 3
Kalbinizi baharatlarla ısıtın!
Eğer kalbinizi daha mutlu etmek istiyorsanız en sevdiğiniz sıcak içeceğin içine bir fiske tarçın katabilirsiniz. Araştırmacılar tarçının muhtemelen kalp dostu fenoller içermesi nedeniyle güçlü bir antioksidan özelliğe sahip olduğunu buldular. Kendinizi kalp hastalıklarına karşı korumak amacıyla ara sıra içtiğiniz sıcak kakaonun, kahvenin veya diğer içeceklerin içine bir miktar çekilmiş tarçın ekleyebilirsiniz. Antioksidanlar yaşlanma ve hastalıklara karşı çok güçlü bir koruma sağlarlar. Doğru miktar ve çeşitte antioksidan aldığınızdan emin olmak için pek çok renk ve çeşitte meyve, sebze, baharat ve kabuklu yemiş yemeniz gerektiğini bilmelisiniz. Her şeyin tazesini bulmak mümkün olmayabilir, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve edilmiş gıdalar da antioksidan bir katkı sağlayabilirler.
* Günlük besinleriniz ya da gıda takviye edici ürünler sayesinde aldığınız doğru dozdaki antioksidanlar altı yaşa kadar genç kalmanızı sağlar.
İpucu 4
İçecek deyip geçmeyin!
Aldığımız kalorilerin yaklaşık yarısı tükettiğimiz sıvılardan geliyor. Eğer biraz kilo vermek istiyorsanız ne içtiğinize dikkat etmelisiniz. Şekerli içeceklerin olumsuz özelliği sizi katı yiyeceklerin tuttuğu gibi tok tutmamasıdır. Gün içinde birçok kutu şekerli içecek içebilirsiniz, ortalama bir kutusu 150 kaloriden hesaplanır ve bunların hiçbiri sizi tok tutmaz. Aynı anda yemek yemek de istersiniz. Büyük ihtimalle bir sonraki öğünde içtikleriniz yüzünden daha da az yemek yemeyeceksiniz ve şekerli içeceklerden aldığınız kaloriler hep ekstra olacak. Yapacağınız en güzel şey kendinize bir büyük bardak su doldurup afiyetle içmektir.
İşte en iyiden en kötüye tükettiğimiz sıvılar
1- Su: Vücuda kattığı değerler açısından en önemli sıvıdır.
2- Şekersiz çay veya kahve.
3- Yağsız veya düşük yağlı süt.
4- Kalorisiz meşrubatlar ve beslenme açısından zengin meyve suları (mesela günde bir bardakla sınırlamak kaydıyla portakal suyu).
5- En kötüsü mü? “Olağan şüpheliler” besin değeri çok az olan şekerli içecekler. Mesela buzlu meyve kokteylleri ve türevleri.
* Vücut Kitle İndeksinizi doğru oranda tutmak sizin Gerçek Yaş‘ınızı altı yıla kadar gençleştirebilir.
İpucu 5
Domatesin cazibesine siz de kapılın!
Kansere karşı savaşan domatesle, aynı zamanda gençleşebilirsiniz. Araştırmalar haftada en az dört domatesle gırtlak kanserinin görülme oranının % 40 azaldığını göstermiştir. Bunun sebebi, domatesin antioksidan gücüdür. Domatesin içinde bulunan antioksidan likopeni, prostatta hücrelerin yaşlanma sürecini geciktirerek hatta tersine çevirerek kanserden korur. Prostat, özellikle çevresel faktörler ve serbest radikeller tarafından rahatlıkla zarar görebilir. Likopen, antioksidan özellikleriyle tanınan karotenoidlerden birisidir. Domatesi pişirmek, likopenin vücut tarafından emilimini kolaylaştırır, bu nedenle pişmiş domates sosları, çiğ domatesten daha yararlıdır. Likopenin emilimi için bir miktar yağa ihtiyacımz vardır, bu nedenle domatesinizi biraz zeytinyağı ile birlikte tüketmelisiniz.
* Düzenli beslenmenize yeterli miktarda antioksidan katmak sizi altı yıla kadar gençleştirmektedir.
İpucu 6
Daha çok yiyerek kilo verilir mi?
Daha sıkı bir vücut istiyorsanız kahvaltı sofranızı gıda lifi (fiber) ile doldurun. Gıda lifinin genel sağlığınız için çok yararlı olduğu çok yeni bir bilgi değil. Ancak RealAge doktorları Michael Roizen ve Mehmet Öz’e göre, kahvaltı menüsüne eklenecek bol miktarda lif sizin daha yağsız ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza giden yolda büyük bir adımdır. Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf unu, tam buğday ekmeğinden yapılmış bir tost, sebzeli bir omlet öğleden sonra sizde uyanacak olan tatlı veya çerez benzeri bir yiyecek açlığınızı da frenlemiş olacaktır. Çünkü lifler midenizde aynı yollardaki tümsekler gibi hız kesici bir rol oynar ve sizin daha fazla süre tok kalmanızı sağlar.
Özellikle kahvaltıda yiyeceğiniz gıda lifi gün içindeki kalori ihtiyacınızı çok azaltır. Ayrıca kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutar ve insülin değerlerinizi düzenler. Günlük 25 – 30 gram gıda lifi tüketmeyi amaçlayın, fakat bu süreci yavaş yavaş geçirin. Birden en üst limitten başlamak yerine, günlük 1 – 2 gram lif ile başlayarak vücudunuzu alıştırın.
* Günlük 25 gram (eğer 50 yaşının altında bir erkekseniz 38 gram) gıda lifi tüketmek sizin gerçek yaşınızı 2,5 yıl gençleştirir.
İpucu 7
Çavdar ekmeği ve yoğurt tüketin
Kabızlıktan kurtulmak için mükemmel bir karışım yapabilirsiniz: Çavdar ekmeği ve yoğurt! Eğer kabızlık sorunuyla karşılaştıysanız, ekmek ve yoğurt ikilisinden oluşan bu lezzetli öneri yemek borunuzu temizleyecektir. Lifin, vücut içinde hareket sağladığı önceden beri bilinmektedir fakat midedeki gazın çıkmasına ve şişkinliğin inmesine yardım ettiğini herkes bilmez. Yoğurdun içindeki faydalı bir bakteri yüksek lifli yiyeceklerin yan etkilerini önler ve yok eder. Yeteri kadar lif tüketirseniz, vücudunuz daha uyumlu ve pürüzsüz işleyecektir. Uzmanların yaptığı çalışmada, günde en fazla sekiz dilim olmak üzere yenecek yulaf ekmeği ve 1 – 3 kap yoğurt yemek, bağırsak problemlerini büyük oranda engelliyor. Bağırsaklarınızda sorun olmasa bile günde 25 gram lif tüketmek size çok iyi gelecektir. Yulaf ekmeğinin dışında, fasulye, brokoli, bezelye, karnabahar, elma ve çilekte de sağlıklı lifler mevcuttur. Eğer yoğurt sevmiyorsanız ve midenizde gaz olduğunu düşünüyorsanız Lactobacillus GG içeren haplardan alabilirsiniz.
* Günde 25 gram (50 yaşından küçük erkekler için 38 gram) lif tüketmek, Gerçek Yaş’ınva iki buçuk yıl gençleştirir.
İpucu 8
Limon dilimlerindeki mucize
Cilt kanserine karşı ekstra bir koruma sağlamak için çayımza biraz limon koymanız yararlı olacaktır. Limon, portakal ve greyfurt dilimleri d-limonin yönünden zengindir, citrus yağı içinde yer alan bu madde tümör büyümesini bloke ederek cilt kanseri riskini anlamlı ölçüde azaltır. Sıcak çayınızı, tatlınızı ve salatanızı limon dilimleri ile tatlandırırken kansere karşı ekstra bir koruma da sağlayabilirsiniz. Skuamöz hücreli karsinom Amerika’da her yıl 200.000 kişinin yakalandığı bir kanser türüdür. Citrus yağında bulunan d-limonin’in skuamöz hücreli karsinom gelişimini önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte cilt kanserine karşı korumak için yeterli değildir.
* Cildinizi kanser yönünden rutin olarak kontrol etmeniz sayesinde 1,7 yaşa kadar genç kalabilirsiniz.
İpucu 9
Fıstık yiyin hayatınız kurtulsun!
Kalp dostu bir pazar filesi mi doldurmak istiyorsunuz? İçine bir miktar da yerfıstığı ekleyin. Kendi hayatınızı kurtarmak hiç bu kadar kolay olmamıştı: Haftada iki defa bir avuç dolusu yerfıstığı yiyin. İçindeki doymamış yağlar yüzünden badem, ceviz veya fıstık yiyen erkeklerin kalp krizi riskleri tam yarı yarıya inmektedir. Fıstıkta aynı avokado, zeytinyağı, keten tohumunda olduğu gibi kalp dostu doymamış yağlar bulunur. Yapılan bir araştırmada, haftada en az iki sefer fıstık yiyen erkeklerin, hiç yemeyenlere oranla yüzde 46 daha az kalp krizi geçirdikleri görülmüştür. Aslında fıstık yüksek kalorili bir yiyecek olmasına rağmen vücudumuz fıstığın içindeki bütün kaloriyi emilime katmamaktadır. Eğer amaç kilo vermekse, diğer yemişlerin yanına fıstığı eklemek yerine, listede diğer yemişlerin yerine fıstığı eklemek daha akıllıca olacaktır.
* Az yağlı ürünlerle beslenmek ve sağlıklı doymamış yağlar tüketmek gerçek yaşınızı 6 yıl gençleştirecektir.
İpucu 10
Tuzluğunuzu soya sosuyla değiştirin!
Yemek masanızdaki tuzluğu bir soya sosu şişesiyle değiştirmek kanınızdaki pıhtı oluşma riskini azaltacaktır. Yeni bir çalışma soya sosunun kanın incelmesine yardımcı olan bazı “antiplatelet” maddeler içerdiğini kanıtlamıştır. Bu da kanda pıhtı oluşumu ve felç riskini azaltacaktır. Bununla birlikte soya sosunun sodyum yönünden hayli zengin olduğunu hatırlamalısınız. Bu nedenle aldığınız gıdalara tat vermek istiyorsanız soya sosunu tuzu kullandığınız gibi ölçülü kullanmaya dikkat edin. Herhangi bir marka soya sosunun bir çay kaşığına karşılık gelen kısmında 300 miligram sodyum mevcuttur.
Sağlıklı sodyum alım sınırı günde 2400mg’dır, bu nedenle her bir çay kaşığında 175 miligram sodyum içeren düşük sodyumlu soya sosunu aramalısınız. Yarım çay kaşığı sofra tuzunda ise yaklaşık 1000 miligram sodyum mevcuttur.
* Sağlığınıza duyduğunuz kesintisiz ilgi ve yakın izleme sayesinde 12 yaşa kadar genç kalmanız mümkündür.
İpucu 11
Kemik yoğunluğu için kabuklu pirinç
Bir kâse kabuklu pirinç pilavı sayesinde kemiklerinizi sağlıklı tutabilirsiniz. Kabuklu pirinç iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kemik mineral yoğunluğunun artmasına yardımcı olur. Yaklaşık 3/4 bardak kabuklu pirinçte 40 mg. magnezyum mevcuttur, beyaz pirinçteki miktar bunun yarısıdır. Bir miktar karşık sebze veya ızgara somon fazladan bir magneazyum desteği ve diğer başka önemli besinleri de sağlayacaktır. Pek çok kimse sağlıklı kemikler için kalsiyuma ihtiyacı olduğunu bilir, bununla birlikte araştırmalar magnezyumun da kemiklerin mineral yoğunluğunu korumada en az kalsiyum kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Kabuklu pirince ek olarak yüksek oranda magnezyum içeren gıdalar arasında tofu, soya fasulyesi, Meksika fıstığı, somon ve güçlendirilmiş tahıllar mevcuttur.
* Kadınlar için günde 400 mg. erkekler için ise günde 333 mg’lık magnezyum alımı yeterlidir ve sizi 0,9 yaşa kadar gençleştirebilir.
İpucu 12
Ayçekirdeğinin faydaları
Proteinden yana zengin ayçekirdeğini arada bir atıştırmak kan basıncımızı düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar göstermektedir ki bitkisel proteinlerden yana zengin bir beslenme programı, örneğin ayçekirdeğinde bulunan protein yüksek kan basıncı değerlerinin düşürülebilmesine yardımcı olmaktadır. Hayvansal proteinden yana zengin bir beslenme programında bu mevcut değildir. Taze sebze alımınızı artırmanız daha fazla lif ve hastalıklarla savaşan besin tüketmeniz anlamına gelir. Sebzeden yana zengin beslenme programlan obezite, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir.
Düzenli egzersiz, stresin azaltılması, eğer tuza kargı duyarlı iseniz tuz alımının kısıtlanması kan basıncınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
* Kan basıncınızı 115/176 mm Hg düzeyinde tutmak sizi 12 yaşa kadar gençleştirebilir.
İpucu 13
Prostata karşı maydanoz
Maydanoz sizin için sadece bir garnitür olabilir, ancak yapılan araştırmalar maydanozun hayatımızda çok daha önemli bir rolü olduğunu gösteriyor. Bu araştırmalar “api-genin” açısından son derece zengin olan bu yiyeceğin prostat kanserinin gelişimine sebep olan hücrelerin büyümelerini engellediğini gösteriyor. Araştırmacılar maydanozun sadece yemeğin yanında yenilen bir garnitür olmaktan çıkıp, tek başına öğün aralarında da yenmesi gerektiğini belirtiyor. Maydanozda karşımıza çıkan flavonoidlerin çok çeşitli alt sınıfları var; bunlar fiavonols, flavones, flavanones gibi uzayıp gidiyor. Bu alt sınıflarda da vücudumuz açısından son derece yararlı olan luteolin, guersetin, siyanidin ve apigenin gibi kimyasallar var.
Neyse ki tüm bunları aklımızda tutmamız için bir neden yok. Tek hatırlamamız gereken bolca meyve ve sebze yemek; çünkü bu kimyasallar meyve ve sebzelerde miktar olarak son derece fazla. Bunun yanı sıra çay, şarap ve bira gibi içeceklerde ve ana maddesi kakao olan çikolatada da bu maddeleri bulabilirsiniz. Bu yüzden şimdi her şeyi bir kenara bırakın ve hergün öğünlerinizde mutlaka bu anti kanserojen, antioksidan etkili meyve ve sebzeleri bulundurun.
